Todos los términos que ves en tus sesiones (tempo, RIR, excéntrica, volumen efectivo…) explicados en cristiano. Y cómo se hacen bien los ejercicios más importantes.
Cuádriceps, glúteo, core, espalda baja.
Barra apoyada en el trapecio, pies a la anchura de hombros, puntas ligeramente hacia fuera. Baja controlado hasta que la cadera pase por debajo de la rodilla (o hasta donde tu movilidad permita sin perder la zona lumbar). Sube empujando el suelo, pecho arriba.
Tip · Si se te van las rodillas hacia dentro, activa glúteo abriendo ligeramente las puntas de los pies.
Cadena posterior: glúteo, isquios, espalda baja y alta, core.
Barra pegada a las espinillas, pies a la anchura de cadera, agarre por fuera de las rodillas. Espalda neutra, pecho arriba, empuja el suelo con los pies mientras extiendes cadera y rodillas a la vez.
Tip · Nunca bajes con la espalda redondeada. Mejor menos peso y técnica limpia.
Pectoral, tríceps, deltoides anterior.
Tumbado, escápulas retraídas y deprimidas, arco lumbar natural, pies apoyados. Baja la barra controlado al esternón (2–3 s), pausa breve y empuja en línea diagonal hacia los hombros.
Tip · El codo no debe abrirse a 90º: mantenlo a ~45–70º respecto al torso.
Dorsal ancho, bíceps, romboides, core.
Agarre prono, anchura de hombros o algo más. Empieza en muerto abajo con hombros activos (no colgando). Sube llevando el pecho hacia la barra, codos hacia el suelo. Baja controlado 2–3 s.
Tip · Si aún no llegas a 1, usa banda elástica o dominadas asistidas en máquina.
Dorsal, romboides, trapecio medio, bíceps.
Cadera bisagra a ~45º, espalda neutra, agarre prono a la anchura de hombros. Rema la barra hacia el ombligo llevando codos atrás, aprieta escápulas 1 s y baja controlado.
Tip · El torso no debe subir y bajar en cada rep: si lo hace, has cargado demasiado.
Deltoides, tríceps, core, trapecio superior.
De pie, barra sobre las clavículas, codos ligeramente delante. Empuja la barra vertical mientras metes la cabeza al pasar la barra. Bloquea arriba con el brazo alineado con la oreja.
Tip · Aprieta glúteo y abdomen para no arquear la lumbar.
Cuádriceps, glúteo, isquios, estabilizadores.
Da un paso adelante y baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. La rodilla delantera se alinea con el pie. Empuja con el talón delantero para volver.
Tip · Torso vertical: si te inclinas mucho hacia delante, acorta el paso.
Glúteo mayor, isquios, core.
Escápulas apoyadas en un banco, barra sobre la cadera (con protección), pies a la anchura de cadera. Sube la cadera hasta alinear tronco-cadera-rodilla, aprieta glúteo 1 s arriba y baja controlado.
Tip · Barbilla al pecho, mira al ombligo: evita hiperextender la lumbar arriba.
Bíceps braquial, braquial anterior.
Codos pegados al torso, sube la mancuerna girando la muñeca (supinación) al final. Baja controlado 2–3 s hasta extensión casi completa.
Tip · No balancees el torso: si tienes que hacerlo, baja peso.
Pectoral inferior, tríceps, deltoides anterior.
Cuerpo ligeramente inclinado hacia delante (más pecho) o vertical (más tríceps). Baja hasta que el hombro esté a la altura del codo. Sube empujando.
Tip · Si tienes molestia en hombro, no bajes tanto.
Genera tu plan personalizado con estos conceptos ya integrados en cada sesión.
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